ความจริงเกี่ยวกับ “กินของมัน” กับไขมันในเลือด

1. ไขมันไม่ใช่ศัตรูเสมอไป

• ไขมันดี (HDL): พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาทะเล ช่วยลดไขมันเลวและป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
• ไขมันเลว (LDL): พบในอาหารทอด เบเกอรี่ เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นตัวการหลักที่ทำให้ไขมันในเลือดสูง

2. ประเภท “ของมัน” ที่ต้องระวัง

• ไขมันทรานส์ (อันตรายที่สุด)
  • พบใน: มาการีน ครีมเทียม อาหารทอดซ้ำ
  • ผลเสีย: เพิ่มไขมันเลว ลดไขมันดี เสี่ยงหลอดเลือดอุดตันสูงมาก
• ไขมันอิ่มตัว (ควรจำกัด)
  • พบใน: เนื้อแดง กะทิ น้ำมันปาล์ม
  • ผลเสีย: เพิ่มระดับ LDL ในเลือด
• ไขมันไม่อิ่มตัว (ดีต่อสุขภาพ)
  • พบใน: น้ำมันรำข้าว ถั่ว ปลาแซลมอน
  • ประโยชน์: ช่วยลดระดับ LDL ในเลือด

3. วิธีกิน “ของมัน” โดยไม่ทำให้ไขมันพุ่ง

• เลือกไขมันดี:
  • ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกคำฝอยแทนน้ำมันปาล์ม
  • กินปลาทะเลน้ำลึก (มีโอเมก้า-3) อย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์
• ปรุงอาหารอย่างถูกวิธี:
  • นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด
  • หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ เพราะก่อให้เกิดสารพิษ AGEs
• ควบคุมปริมาณ:
  • ไขมันรวมไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (ประมาณ 65 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่กินอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี)

4. ผักผลไม้ช่วยลดไขมันได้

• ไฟเบอร์ละลายน้ำ ในแอปเปิ้ล ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ช่วยจับไขมันในลำไส้ ลดการดูดซึม LDL
• สารต้านอนุมูลอิสระ ในเบอร์รี่ บร็อกโคลี ช่วยป้องกันไม่ให้ LDL ออกซิไดซ์และเกาะผนังหลอดเลือด

5. กลุ่มเสี่ยงที่ต้องเฝ้าระวังเป็นพิเศษ

• ผู้ที่มีค่า LDL มากกว่า 130 mg/dL หรือ HDL น้อยกว่า 40 mg/dL
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดตีบมากกว่าคนทั่วไป 2-4 เท่า

ตัวอย่างการเลือกอาหาร

ประเภทอาหาร	ตัวเลือกดีต่อสุขภาพ	ตัวเลือกที่ควรเลี่ยง
เนื้อสัตว์	อกไก่ไร้หนัง, ปลาทู	หมูสามชั้น, ไส้กรอก
น้ำมัน	น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว	น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู
ขนม	ถั่วอัลมอนด์	โดนัท, ครีมเค้ก

เคล็ดลับ

กินอาหารที่มี “ไขมันดี + ไฟเบอร์” เช่น สลัดอะโวคาโดราดน้ำมันมะกอก ทานคู่กับข้าวโอ๊ต

สรุป

การกิน “ของมัน” ไม่ได้ทำให้ไขมันในเลือดสูงเสมอไป หากเลือกไขมันดีและปรุงอย่างถูกวิธี แต่ “ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว” ต่างหากที่เป็นตัวการหลัก!