LDL กับน้ำมันพืช
1. น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำมันกลุ่ม MUFAs (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)
- ตัวอย่าง: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา
- ประโยชน์:
- ลดไขมันร้าย (LDL) ได้ 10-15%
- เพิ่มไขมันดี (HDL) เล็กน้อย
- ทนความร้อนปานกลาง เหมาะสำหรับผัดหรือทอดที่อุณหภูมิไม่สูงมาก
น้ำมันกลุ่ม PUFAs (ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)
- ตัวอย่าง: น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน
- ประโยชน์: ลดไขมันร้าย (LDL) ได้ดีที่สุด
- ข้อควรระวัง:
- อาจลดไขมันดี (HDL) หากกินมากเกินไป
- เสื่อมสภาพง่ายเมื่อโดนความร้อน ทำให้เกิดอนุมูลอิสระเมื่อใช้ทอดซ้ำ
2. น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง
น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
- ตัวอย่าง: น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู
- ผลเสีย:
- เพิ่มไขมันร้าย (LDL) เร็วที่สุด
- ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ไขมันทรานส์
- พบได้ใน: มาการีน อาหารฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่
- อันตราย:
- ทั้งเพิ่มไขมันร้าย (LDL) และลดไขมันดี (HDL) พร้อมกัน
- เสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเมื่อผ่านความร้อนซ้ำ
3. วิธีใช้น้ำมันให้ปลอดภัย
| วิธีการ | เหตุผล |
|---|---|
| ไม่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดเกิดควัน | ป้องกันการเกิดสารก่อมะเร็ง |
| ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำเกิน 2 ครั้ง | ลดการสะสมไขมันทรานส์ |
| เลือกน้ำมันให้ถูกประเภท: | |
| – ทอด: น้ำมันรำข้าว (ทนความร้อนถึง 230°C) | |
| – ผัด: น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (ทนความร้อน 160-190°C) | |
| – สลัด: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (ไม่ผ่านความร้อน) |
4. น้ำมันพิเศษที่ช่วยลด LDL
น้ำมันรำข้าว
- มีสาร “แกมมา-โอรีซานอล” ช่วยลดไขมันร้ายและเพิ่มไขมันดี
- มีไฟโตสเตอรอล ช่วยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- อุดมด้วยโอเมก้า-3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
- สำคัญ: ไม่ทนความร้อน ควรใช้กับอาหารเย็นเท่านั้น
5. ตัวอย่างการใช้น้ำมันในชีวิตประจำวัน
- อาหารทอด: เปลี่ยนจากน้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันรำข้าว จะช่วยลด LDL ได้ 8-10%
- สลัด: ใช้น้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL)
- ขนมอบ: ใช้เนยถั่วแทนมาการีน เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
คำเตือน: น้ำมันมะพร้าว แม้จะมาจากพืช แต่มีไขมันอิ่มตัวสูงถึง 92% ซึ่งเพิ่ม LDL ได้มากกว่าน้ำมันหมูเสียอีก
สรุป
- ลดไขมันร้าย: เลือกใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอก และหลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
- เพิ่มไขมันดี: กินปลาทะเลและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ตรวจสุขภาพ: ควรตรวจวัดระดับไขมันในเลือด (LDL/HDL) ทุก 6-12 เดือน
