1. แกงส้มผักรวมปลาทูย่าง 🐟
ส่วนผสม:
- ปลาทู 2 ตัว
- ผักกาดขาว ½ หัว
- บวบ 1 ลูก
- มะเขือเปราะ 4-5 ลูก
- น้ำพริกแกงส้ม 2 ช้อนโต๊ะ
ประโยชน์:
- ปลาทูอุดมด้วย โอเมก้า-3 ช่วยลดไขมันเลว (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL)
- ผักมี ไฟเบอร์สูง จับคอเลสเตอรอลในลำไส้ แล้วพาออกจากร่างกาย
วิธีทำแบบง่าย:
- ย่างปลาทูบนกระทะไร้น้ำมัน จนสุกหอม
- ต้มน้ำเปล่า ละลายน้ำพริกแกงส้ม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลา
- ใส่ผักลงไป ต้มจนสุก
- เสิร์ฟพร้อมปลาทูย่าง
2. ยำกระเจี๊ยบเขียวสุขภาพ 🥗
ส่วนผสม:
- กระเจี๊ยบเขียว (ถั่วพู) 200 กรัม
- หอมแดงซอย 2 หัว
- พริกขี้หนูสวนซอย 3-5 เม็ด
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดงนิดหน่อย
ประโยชน์:
- กระเจี๊ยบเขียวมี ไฟเบอร์ละลายน้ำ ดักจับคอเลสเตอรอลก่อนถูกดูดซึม
- ช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อการควบคุมไขมัน
วิธีทำง่ายๆ:
- ลวกกระเจี๊ยบเขียวในน้ำเดือด 2 นาที แล้วแช่น้ำเย็น
- ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล คนให้เข้ากัน
- นำกระเจี๊ยบเขียวมาหั่นแว่นหนา 1 ซม.
- คลุกกับน้ำยำและหอมแดง พริกซอย
3. ซุปเห็ดฟางเต้าหู้ใส 🍲
ส่วนผสม:
- เห็ดฟาง 200 กรัม
- เต้าหู้ขาวอ่อน 1 ก้อน
- ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 2 ต้น
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- น้ำซุปหรือน้ำเปล่า 4 ถ้วย
- พริกไทยป่น
ประโยชน์:
- เห็ดฟางมี เบต้ากลูแคน ที่ช่วยลดระดับ LDL ในเลือด
- เต้าหู้อุดมด้วย โปรตีนจากพืชและไอโซฟลาโวน ช่วยปรับสมดุลไขมัน
- กระเทียมมี อัลลิซิน ยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับ
วิธีทำง่ายๆ:
- ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่กระเทียมสับลงไปผัดเล็กน้อย
- เติมเห็ดฟางที่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ต้มประมาณ 3 นาที
- ใส่เต้าหู้หั่นเต๋า ต้มต่ออีก 2 นาที
- ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย ใส่ขึ้นฉ่าย โรยพริกไทย
4. น้ำกระเจี๊ยบแดงปั่นเย็น 🧃
ส่วนผสม:
- กลีบเลี้ยงกระเจี๊ยบแดงแห้ง 15-20 กรัม (หรือสด 50 กรัม)
- น้ำเปล่า 3 ถ้วย
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านี้)
- น้ำแข็ง 1 ถ้วย
ประโยชน์:
- แอนโทไซยานิน ในกระเจี๊ยบแดงช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือด
- มีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ ช่วยลดความดัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่มักพบร่วมกับไขมันสูง
วิธีทำสุดง่าย:
- ต้มกระเจี๊ยบแดงในน้ำเดือด 5 นาที (กรณีใช้กระเจี๊ยบแห้ง)
- กรองเอาแต่น้ำ ทิ้งให้อุ่น
- เติมน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย คนให้ละลาย
- เทใส่เครื่องปั่น เติมน้ำแข็ง ปั่นให้ละเอียด
5. ข้าวโอ๊ตผลไม้รวม 🍌🍎
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย
- นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- แอปเปิ้ลหั่นเต๋า ½ ลูก
- กล้วยหอมหั่นแว่น 1 ลูก
- อบเชยป่น ¼ ช้อนชา (ถ้ามี)
ประโยชน์:
- ข้าวโอ๊ตมี เบต้ากลูแคนและไฟเบอร์สูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
- แอปเปิ้ลมี เพคติน ช่วยยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- นมพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
วิธีทำแสนง่าย:
- แช่ข้าวโอ๊ตในนมพืชข้ามคืนในตู้เย็น (หรืออย่างน้อย 30 นาที)
- เติมผลไม้หั่นชิ้นลงไป
- โรยอบเชยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม
เคล็ดลับเสริมควบคุมคอเลสเตอรอล
🧄 ปรุงอาหารด้วยกระเทียมสด
- บดหรือสับกระเทียมทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนปรุงอาหาร จะช่วยกระตุ้น อัลลิซิน ที่ช่วยยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอล
- วิธีใช้: เพิ่มกระเทียมสับในซุป น้ำจิ้ม หรือผัดผัก
🫒 เลือกใช้น้ำมันมะกอก
- อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลด LDL ได้ 8-10%
- วิธีใช้: ใช้ทาขนมปัง ปรุงสลัด หรือผัดแบบไฟอ่อน
⚠️ หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
- อาหารทอดในน้ำมันซ้ำ
- เบเกอรี่ที่ใช้เนยเทียม/มาการีน (มีไขมันทรานส์)
- เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ และเครื่องในสัตว์
🏆 เทคนิคการกินง่ายๆ
- รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ แทนมื้อใหญ่ 3 มื้อ
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยขับไขมันออกจากร่างกาย
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
